Зарядка для ленивых, или метод ПИР
Надо признать, я ленива. Плохо это или не очень? Да как посмотреть! Мне лень делать работу, от которой в душе тоска. Какие тут варианты? Первый - плюнуть и не делать. Если дело позволяет на себя плюнуть - оно того и заслуживает. Второй вариант - поиграть в «рутину с интересом». Например, перегладить гору белья, приплясывая под заводной джаз в наушниках. Третий вариант – гибрид первого и второго. Тянешь время, делаешь вид, что дело это вовсе не твое. Потом вдруг становится ясно, что или ты прямо сейчас делаешь дело, или оно «сделает» тебя. Это мобилизует и заводит, даже без джаза. Но время-то упущено! И тут появляется главный козырь «ленивого» подхода. «Лень - двигатель прогресса», знакомо? От нелюбви к рутинной работе умные люди зачастую находят оригинальные решения по ее организации. Говорят, от лени изобретен лифт, а также стиральная машина! Думаю, с методом ПИР (ПостИзометрической Релаксации) та же история. Когда я узнала об этом гениальном в своей простоте способе растяжки, поразилась. Надо же, специально для лентяев придумали добрые люди! Однако начнем «от печки». В детстве я была такой гибкой, что меня называли «гуттаперчевой», т.е. резиновой. Жаль, с возрастом стало не хватать подвижности в суставах и растяжки. Многие проблемы йога снимает, но все же, в некоторых позах ощущается скованность. Честно скажу, для упорных занятий растяжкой у меня маловато воли. И вот ведь удача – тренер предложил научно обоснованный и практически подтвержденный метод эффективной растяжки без видимой работы! Да, метод ПИР не требует видимой работы. Вам уже интересно, с чего начать? Не все сразу! Сначала немного теории. С «релаксацией» все ясно, расслабление – оно и в Африке львам в кайф. А с «постИзометрией» нужно разобраться. Как вы понимаете, приставка «пост» не накладывает религиозных ограничений, лишь означает «после». После чего? После изометрии! Что это еще такое, и куда его растягивать? Тут начинается самое интересное…
Еще в начале прошлого века русский профессиональный атлет Александр Иванович Засс (Самсон) пропагандировал оригинальную систему статических (изометрических) упражнений, при которых мышцы напряжены, но длина их не меняется, и движений в суставах нет. Легендарный атлет предлагал выполнять упражнения с металлическими цепями, прикладывая к ним в различных позах усилие «на разрыв цепи». При этом тело сохраняло неподвижность, но внутренняя работа мышц и сухожилий приводила к обретению неслыханной силы. Специалисты уточняют - при этом подходе сложно создать шикарный рельеф мышц, речь идет именно о силе и выносливости. Для создания объемной мускулатуры Засс рекомендовал комбинировать такие упражнения с динамическими, отягощаясь «железом». Не буду вдаваться в описание изометрических упражнений
Самсона (к ним есть противопоказания - вроде ослабленной сердечно-сосудистой системы и гипертонии). Итак, метод жив, и суть подхода нисколько не изменилась!
Причем, совсем не обязательно иметь устрашающе гремящую цепь, чтобы нагрузить мышцы. Выполнять изометрические упражнения можно, тихонько сидя в офисе – вашим снарядом станет столешница, сиденье стула, стенка или любой неподвижный предмет, в который можно упереться рукой, ногой, спиной или чем там вам еще захочется. Ну-ка, надавите с силой рукой на стол или упритесь ею в стену - чувствуете, как напряглись мышцы? Скорее всего, вы сейчас сидите на стуле. Попробуйте сильно сжать ягодицы, слегка приподнявшись при этом. Вряд ли кто-то заметит вашу тайную работу, но результат позже оценят! Можно нагружать мышцы даже безо всякой опоры! Сложите ладони «по-индийски» на уровне груди и надавите ими друг на дружку, оставляя руки неподвижными. Чувствуете напряжение? Внимание, дамы! Это - секретное, супер-эффективное средство для укрепления мышц грудины! То, что испытали ваши мышцы в этих упражнениях - и есть изометрическое напряжение. Уже около ста лет специалисты утверждают, что оно весьма эффективно развивает силовые возможности организма.
Поверим или проверим?
Вы, наверное, уже поняли - хотя видимая работа тела отсутствует, но на уровне скелетных мышц и сухожилий придется немного «попотеть». Учтите, что максимальное напряжение должно длиться лишь несколько секунд. Каждое упражнение повторяется до 6 раз. Вся тренировка, включающая несколько изометрических упражнений, занимает около 10 минут. Придумайте личный комплекс - для всех проблемных зон. Можно упираться руками во все, что не движется, или сводить с напряжением лопатки, можно сжимать колени или давить в пол ногами, сидя на стуле. Приподниматься над стулом попробуйте не только напрягая ягодицы, но и упираясь прямыми руками в стул. А дома попробуйте "повисеть" перед телевизором, опираясь руками в пол.
Только придется сползти с дивана на коврик!
Включите фантазию - наверняка вам понравится изобретать зарядку для своего тела, с каждым днем все более любимого! Бодрость и мышечный тонус будут вам наградой. Есть еще и бонус! Изометрические упражнения отлично нормализуют вес.. А где обещанный метод ПИР, спросите вы? И будете правы. Пора вернуться к релаксации, точнее, к ее постИзометрическому варианту. Тут все просто. ПостИзометрическая релаксация – это расслабление после изометрического напряжения, выполняемое с целью «мягкого» растяжения мышц и связок. Схема простая: напряжение, потом расслабление и растяжка, снова напряжение,
расслабление и растяжка. При каждом подходе растянутое состояние углубляется. В результате мышцы расслабляются, связки удлиняются - так снимаются даже застарелые спазмы мышц! Кстати, мы можем их не ощущать, а лишь испытывать «скованность» в теле, но бывает при этом выраженный болевой синдром. Итак, метод ПИР – «мягкая мануалка»!
Давайте проведем небольшой опыт над собой! Как полагаете, у вас гибкая шея? Если она болит и плохо гнется, обязательно дочитайте описание упражнения, прежде чем его выполнять! Сядьте ровно и положите ладони на затылок. На вдохе легко надавите головой на руки - не наоборот! Не отклоняйтесь назад, руки сопротивляются давлению, и голова остается неподвижной. Зафиксируйте это состояние на 5-10 секунд. Медленно выдыхая, расслабьте шею и склоните голову вперед до предельно-комфортного положения (руки на затылке, но не давят на него). Зафиксируйте положение. На вдохе опять слегка надавите на руки (склоненная голова давит на ладони, но не меняет положения), на выдохе расслабьтесь и склонитесь глубже. Спина остается прямой.
Осторожно! Больно не должно быть ни в какой фазе упражнения!
При хронической боли в шее лучше вместо давления головой на руки просто сделать глубокий вдох – "напряжения вдоха" вполне достаточно для последующей релаксации, а усиления боли оно не спровоцирует. Как правило, за 3-6 подходов достигается предельное расслабление и растяжение мышц. Чувствуете, вы уже почти Нефертити? По крайней мере, ощущение «легкой» головы вам гарантировано! Выполняя эту микро-зарядку всего пару раз в день, можно избавиться не только от скованности в шее, но и от болей в плечах и даже верхней части спины.
Так же можно растягивать и боковые поверхности шеи. Исходное положение – шея прямо, ладонь поднятой руки лежит на противоположном ухе. Принцип тот же – на вдохе голова давит на ладонь, на выдохе расслабляемся и наклоняем голову к плечу. Шею держим ровно, никуда не скручиваем, голова просто повисает вбок. В следующем подходе на вдохе давим головой на руку - уже из наклонного состояния, а на выдохе расслабляем шею.
Плечи свободно опущены! Выполняем упражнение 3-6 раз – до ощущения глубокого расслабления и удлинения мышц и связок. Мне нравится удлинять шею. Красотища прибывает, головные боли отступают, ясность в мозгах образуется, и, как побочный эффект, глаза ярче блестят! А вот со шпагатом мы не дружим. Наверное, потому я и ленюсь его делать, что выглядит это весьма не эстетично? И снова приходит на помощь метод ПИР! Попробуем и тут чередовать напряжение с расслаблением? Начнем с поперечного. Исходное положение – ноги врозь до комфортного раскрытия суставов.
Вес на руках. Вдыхая, «сжимаем» ноги (оставляя их неподвижными), стараемся «собрать коврик в кучку». На выдохе переносим вес на ноги и расслабляемся. Чуть больше раскрываем шпагат под своим весом до болезненного порога. Малейшее неприятное ощущение – это сигнал вернуться к «стягивающему» усилию. Начинаем его в уже достигнутом состоянии раскрытия! На вдохе опять «сжимаем» ноги (обязательно перенося вес на руки), на выдохе расслабляемся, вес - на ноги, раскрываем шпагат до следующего болевого порога. Для начала вполне хватит трех подходов.
Тот же метод применяем в продольном шпагате, при этом выполняем упражнение на обе ноги. Начинаем так же – с самого доступного положения ног. Если руки не достают до пола, обопритесь ими на колено.
Если вы уже неплохо растянуты, то вполне сможете упереться руками в пол. На вдохе переносим вес тела на руки и, напрягая мышцы ног, «стягиваем коврик». На выдохе пассивно провисаем тазом, понемногу продвигая ногу вперед. Каждый подход пассивного растяжения выполняем лишь до очередного болевого порога! Не забываем на вдохе переносить вес на руки.
Оказывается, так же легко можно разрабатывать любой проблемный сустав и любую спазмированную мышцу в организме – метод ПИР одинаково эффективно работает везде. Главное - не переборщить! Если не удается расслабиться, то мышцы и связки сопротивляются усиленной растяжке! Поэтому нам бывает так трудно достичь своей цели. Многие в спортивном азарте применяют грубое насилие к себе, но это - путь к травмам.
Смотрите также:
Изометрические упражнения Самсона
Йога - путь к здоровью, красоте и молодости!
Программа тренировок для набора мышечной массы
